?流言

??網(wǎng)上有很多減肥方法，比如，吃“冷米飯”等放涼的主食能減肥；只吃水煮菜能減肥；水果熱量低，吃水果可以減肥；吃辣可以減肥；吃某種食物，吃的越多瘦的越快；吃欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝；吃完飯后再吃一根香蕉就能抵消熱量、吸走脂肪；“液斷減肥法”，喝著喝著就瘦了。它們都靠譜嗎？

??分析

??3月4日，是世界肥胖日（WorldObesity Day）。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告2020》，中國(guó)成年居民超重肥胖率已超過(guò)50%，其中肥胖率已超過(guò)16%。

??肥胖會(huì)增加多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，所以越來(lái)越多的人都開始關(guān)注減肥話題。網(wǎng)上也有很多減肥方法，比如上文中流言中就列舉了很多。

??這些做法真的能減肥嗎？今天給大家一個(gè)個(gè)說(shuō)清楚。

??1.只吃水煮菜能減肥？

??結(jié)論：只吃水煮菜不一定能讓你減肥，卻可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，危害身體健康。

??減肥需要的是合理的飲食結(jié)構(gòu)和均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入，單一食物難以滿足這一需求。

??分析：相比于爆炒油燜紅燒等其他烹飪方式，水煮菜通常可以減少攝入的油脂和熱量，因?yàn)椴恍枰砑哟罅康挠蛠?lái)烹飪，這樣做有助于減少它的熱量，所以很多人說(shuō)這樣做能減肥。

??其實(shí)也不一定。

??減肥的關(guān)鍵是控制能量的收支平衡，只有能量攝入小于能量支出，才能減肥。只吃水煮菜， 但如果吃的特別多，還吃很多能量比較高的菜，比如土豆片、山藥片、藕片等淀粉含量高的蔬菜，能量同樣很高，也會(huì)長(zhǎng)胖的。

??而且，只吃水煮菜、不吃肉蛋奶，也沒(méi)有水果等食物，水煮菜不能提供身體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，比如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪等，可能會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，影響身體健康。健康的減肥，不僅要控制熱量攝入，還要確保攝入多樣化的食物，包括肉蛋奶，確保足夠的營(yíng)養(yǎng)。

??總的來(lái)說(shuō)，只吃水煮菜不一定能減肥，而且這樣吃也很不健康，減肥也要保障合理的飲食結(jié)構(gòu)和均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入。

??2.水果熱量低，吃水果可以減肥？

??結(jié)論：吃水果不一定能減肥。即使是熱量不高的水果，吃太多也會(huì)增肥，更別提還有很多熱量不低的水果。

??分析：水果通常熱量不大，而且富含纖維和水分，這使得它們成為人們心目中的減肥理想選擇之一。

??然而，單純吃水果來(lái)減肥也不一定能圓夢(mèng)。

??首先，水果雖然熱量相對(duì)不高，但大多數(shù)還是含有一定數(shù)量的碳水化合物，不然怎么這么甜，如果真的吃很多，比如你如果每天吃三四斤葡萄、草莓，一樣也會(huì)導(dǎo)致體重增加。況且有些水果的能量可根本不低，比如榴蓮的熱量150kcal/100g、牛油果的熱量是171kcal/100g，多吃可不會(huì)讓你減肥。

??其次，跟蔬菜一樣，單獨(dú)來(lái)看，水果和蔬菜都很健康，如果長(zhǎng)期只依靠水果來(lái)減肥，可能會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良和身體健康問(wèn)題。飲食健康的關(guān)鍵在于食物多樣、營(yíng)養(yǎng)均衡。

??總的來(lái)說(shuō)，減肥不代表就能放心吃各種水果，多吃也會(huì)長(zhǎng)胖，而且有些水果的熱量可不低，反而更容易變胖。

??3.吃辣可以減肥？

??結(jié)論：吃辣不一定能減肥，而且很多辣的食物能量高還好吃，更可能會(huì)讓你更胖。

??分析：很多人吃辣后，會(huì)感覺身體發(fā)熱、臉紅、出汗、臉紅……跟運(yùn)動(dòng)后的感覺很像，就認(rèn)為是吃辣促進(jìn)人體的新陳代謝，幫助消耗更多熱量，就能減肥了。

??事實(shí)上，這種出汗和運(yùn)動(dòng)消耗熱量完全是兩碼事。

??人們吃辣椒感覺到辣，并不是一種熱感，而是痛覺。辣椒中的辣素主要成分是辣椒素，當(dāng)人體攝入辣椒后，辣素會(huì)刺激神經(jīng)，導(dǎo)致體溫升高，出汗主要是為了散熱，跟運(yùn)動(dòng)代謝消耗脂肪完全不一樣。

??雖然辣椒素也有一定的熱量消耗和促進(jìn)新陳代謝的作用，但僅靠平時(shí)吃飯的量，增加的那點(diǎn)能量消耗簡(jiǎn)直是九牛一毛。而且，很多辣的食物都油多鹽多，味道好，很容易多吃，想想風(fēng)靡全國(guó)的川菜、麻辣小龍蝦、麻辣牛蛙，你覺得天天吃這些好吃的，還能減肥？

??總的來(lái)說(shuō)，迷信吃辣減肥，可能讓你越吃越肥。

??4.吃某種食物，吃的越多瘦的越快？

??結(jié)論：沒(méi)有任何一種食物可以保證吃得越多，瘦得越快，減肥的核心還是得看總體能量的攝入和消耗差。

??分析：減肥的關(guān)鍵是控制總體熱量攝入，確保消耗的能量大于攝入的能量。即使是一些被認(rèn)為有助于減肥的食物，如蔬菜或水果，吃得太多也會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多，最終也會(huì)體重增加。

??而且，只吃某一種食物也并不健康，它無(wú)法提供身體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，可能導(dǎo)致其他營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，進(jìn)而出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題，影響身體健康。例如，只吃水果，就很容易導(dǎo)致身體缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，很容易導(dǎo)致掉頭發(fā)、皮膚松弛、女性生理期紊亂等健康問(wèn)題。

??沒(méi)有任何一種食物可以保證越多吃就能越快地瘦下來(lái)。減肥是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，需要綜合考慮飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣等因素。要想有效減肥，關(guān)鍵是控制總體熱量攝入，保持合理的飲食結(jié)構(gòu)和適量的運(yùn)動(dòng)。合理的飲食結(jié)構(gòu)包括多樣化的食物，合適的熱量攝入量，以及足夠的營(yíng)養(yǎng)素。適量的運(yùn)動(dòng)可以增加能量消耗，改善身體代謝。

??總的來(lái)說(shuō)，想要減肥，不能依賴只吃某一種食物。

??5.吃欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝？

??結(jié)論：長(zhǎng)期依賴欺騙餐可能導(dǎo)致體重反彈和代謝問(wèn)題，不建議作為減肥策略。

??分析：欺騙餐是指在連續(xù)一段時(shí)間的相對(duì)低熱量低油脂低碳水飲食之后，挑選一個(gè)相對(duì)固定的時(shí)間給自己來(lái)一次高熱量高碳水的飲食。一些人說(shuō)法認(rèn)為，經(jīng)常性的低熱量飲食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，而欺騙餐可以通過(guò)增加熱量攝入來(lái)刺激代謝，使基礎(chǔ)代謝率得以提高進(jìn)而實(shí)現(xiàn)減肥效果。

??然而，科學(xué)研究并未明確證明欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝。實(shí)際上，過(guò)度攝入高熱量、高碳水化合物的餐食可能會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩，最終導(dǎo)致體重增加。雖然欺騙餐可能會(huì)在短期內(nèi)導(dǎo)致代謝率的暫時(shí)性增加，但長(zhǎng)期依賴欺騙餐可能會(huì)導(dǎo)致身體對(duì)熱量的調(diào)節(jié)機(jī)制失調(diào)，進(jìn)而影響基礎(chǔ)代謝率。

??另外，欺騙餐往往會(huì)打破日常的節(jié)食規(guī)律，可能會(huì)影響人們對(duì)于飲食的控制能力，增加暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)，最終導(dǎo)致體重反彈。

??因此，欺騙餐并不是一個(gè)科學(xué)有效的減肥策略，不建議長(zhǎng)期依賴此類餐食來(lái)減肥。

??總的來(lái)說(shuō)，欺騙餐并不是一個(gè)科學(xué)有效的減肥策略，真的會(huì)騙你。

??6.吃飯后吃 XX 食物能抵消熱量吸走脂肪？

??結(jié)論：吃完飯后再吃某些特定的食物并不能抵消熱量或吸走脂肪，只會(huì)進(jìn)一步增加能量攝入，更容易長(zhǎng)胖。

??分析：有人說(shuō)，吃完飯后再吃點(diǎn)別的東西可以抵消食物熱量，吸走脂肪，比如，火鍋后一杯酸奶，燒烤后一根香蕉，可以抵消熱量、防止肥胖。

??這完全是癡心妄想。

??要知道，酸奶、香蕉等食物本身并沒(méi)有特殊的熱量抵消或吸脂作用。而且，它們本身的熱量就不低，比如，一杯200毫升酸奶的熱量大約有150千卡，一根100克左右香蕉的熱量大約為 97 千卡，吃下去只會(huì)增加能量攝入，反而更容易長(zhǎng)胖。

??總的來(lái)說(shuō)，吃完飯后再吃某些特定的食物并不能抵消熱量或吸走脂肪，只會(huì)進(jìn)一步增加能量攝入，讓你的減肥大計(jì)雪上加霜。

??7.“液斷減肥法”，喝著喝著就瘦了？

??結(jié)論：“液斷減肥法”是一種極端的減肥方法，通常指只喝水或其他液體，不進(jìn)食固體食物。雖然可能會(huì)導(dǎo)致短期體重減輕，但這種減肥方法存在嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。

??分析：“液斷減肥法”是一種極端的減肥方法，通常指在一段時(shí)間內(nèi)只喝水或其他低熱量的液體，不進(jìn)食固體食物。這種方法的原理是限制熱量攝入，從而導(dǎo)致體重減輕。由于水分和其他液體沒(méi)有固體食物那樣的熱量，所以在短期內(nèi)可能會(huì)導(dǎo)致體重下降。

??然而，液斷減肥法存在嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。首先，長(zhǎng)期只依靠液體攝入會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，因?yàn)楹人荒芙o身體提供水，其他的營(yíng)養(yǎng)就都沒(méi)了，身體賴以生存所需的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素等營(yíng)養(yǎng)素都沒(méi)有，就很容易導(dǎo)致代謝紊亂、免疫力下降、肌肉流失等健康問(wèn)題。其次，如果只喝水，還會(huì)影響身體的水電解質(zhì)平衡，導(dǎo)致脫水和其他健康問(wèn)題。因此，長(zhǎng)期依賴液斷減肥法來(lái)減肥是不可取的。

??總的來(lái)說(shuō)，“液斷減肥法”存在嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)，不可取。

??作者：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

??審核：張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員 醫(yī)學(xué)博士

責(zé)任編輯： 閆丹丹